3. Берпи стоячком

Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч, в руки возьми мешок и опусти его перед собой (А).

Согни ноги и опусти мешок на пол, упершись в него руками (Б). Отпрыгни назад, приняв упор

лежа (В). Прыжком вернись в положение сидя (Г). Выпрями ноги и закинь мешок на передние

дельты, выведя локти вперед (Д). Помогая себе ногами, вытолкни мешок над головой (Е). Вер-

нись в исходное положение —

получишьі повтор.

4. Горизонтальный грузчик

Встань в положение упора лежа, поставив

руки на мешок и держась за его ручки (А). Со-

гни ноги и прыжком перемести их на шаг

ближе к мешку (Б). Оттолкнувшись руками

от пола (В), сдвинь мешок вперед и выпрями

ноги (Г). Повтори.

УДАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Ударные движения дают быстроту, выносливость, а также развивают мышцы кора, глазомер и нокаутирующую силу удара. Вдобавок

такая работа с кувалдой —

наиболее удачная и гораздо более эффективная замена любого привычного кардиотренажера.

2. Рыцарь одной рукой

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми

кувалду за рукоять и держи ее в согнутой под

прямым углом правой руке вертикально (А).

Поведи рабочую руку влево и назад и закинь

кувалду за спину (Б). Продолжая движение ру-

кой с кувалдой вокруглевого плеча, вернись

в исходное положение: кувалда перед тобой

вертикально, рабочая рука согнута до прямо-

го угла и прижата к корпусу (А). Выдержи от-

четливую паузу и повтори. Сделав все повто-

Важно Упражнение

можно выполнять

как одной, так и дву-

мя руками - вра-

щение в последнем

случае производит-

ся в обе стороны по-

очередно. Чем бли-

же к концу рукояти

ты держишь кувалду,

тем сложнее упраж-

нение, и наоборот.

І 3. Удары

І по покрышке сверху

| Подойди к покрышке, лежащей на полу, возь-

ми кувалду и поставь правую ногу вперед. Ку-

валду держи вертикально - левая рука свер-

ху, правая снизу. Выпрями спину и чуть со-

гни ноги (А). Замахнись, поведя кувалду влево

и за спину (Б). Сразу же, мощно напрягая мыш-

: цы живота, нанеси удар сверху по покрышке

(В). Вернись в исходное и повтори.

Важно Не расслабляй руки в момент удара, иначе от-

скочившая кувалда можетотправитьтебя в нокаут.

Старайся не использовать вес тела для увеличения

силы удара, сознательно работай только кором.

4. Боковые удары

по покрышке

Встань левым боком к покрышке, поставив

ступни на ширине плеч. Возьмись за кувалду

обеими руками, как показано на фото, и нем-

ного наклонись (А). Замахнись, повернув кор-

пус вправо (Б), после чего, за счет сокраще-

ния косых мышц живота, нанеси удар торцом

кувалды по покрышке (В). Сделав все повто-

ры, смени сторону и начни сначала. Это будет

один подход.

Важно Так же, как и в пре-

дыдущем упражнении,

старайся не терять контро-

ля за снарядом.